majalahtren.com – 10 Latihan Peregangan Terbaik untuk Pemain Sepak Bola. Tidak diragukan lagi bahwa sepak bola mungkin merupakan olahraga paling terkenal di planet ini. Dua grup, 22 individu dan satu bola, dari asosiasi terdekat, Asosiasi Champions hingga Piala Dunia, para pesepakbola menunjukkan penampilan terbaiknya.
Bermain sepak bola itu menyenangkan dan memberi energi. Namun, jika Anda tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu, maka cederanya hanya sebentar. Melompat, mendapatkan bola, berlari dan mengambil jalan lain entah dari mana untuk menendang sekuat mungkin, jika ototnya kuat, luka ringan hingga parah bisa mengakhiri karir.
Oleh karena itu, penting untuk melakukan pemanjangan atau pemanjangan otot sebelum mulai berlatih, bermain, atau berkompetisi dalam sepak bola. Memang, inilah 10 praktik terbaik untuk pemain sepak bola!
1. Peregangan fleksor pinggul
Fleksor pinggul adalah kumpulan otot yang membantu pemain sepak bola menendang dengan intens. Jadi, memperpanjang fleksor pinggul adalah hal mendasar. Strategi:
- Berdirilah dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang (Anda bisa mulai dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang).
- Putar lutut kaki kanan 90° dengan kedua tangan diletakkan di atas lutut kaki kanan. Bahu harus longgar, dan pinggul mengarah ke depan.
- Dengan kedua tangan tekan lutut kaki kanan sambil mendorong pinggul ke depan hingga terasa sensasi tarikan di pinggul kiri depan, selangkangan dan kedua betis.
- Berdiri kokoh di pijakan ini selama 20-30 detik.
- Lakukan dengan kaki sebaliknya (asumsi sebelumnya kaki kanan di depan, sekarang kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang).
2. Peregangan kuadrisep berdiri
Dari fleksor pinggul, kami melanjutkan menuju paha depan, kumpulan otot di paha depan. Digunakan untuk berlari dan menendang bola, otot paha depan cenderung cedera. Dengan latihan memanjangkan paha depan ini, pemain sepak bola dapat melakukannya di mana saja dan kapan saja. Bagaimana itu dilakukan:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan pegang barang yang kuat, seperti meja atau dinding.
- Mulai dari kaki kanan, putar lutut kanan ke belakang hingga titik tumbukan menyentuh pantat. Meskipun bengkok, usahakan agar kedua lutut saling berdekatan.
- Gunakan tangan kanan Anda untuk meraih dan menahan kaki bagian bawah.
- Berdiri tegak dengan pinggul disesuaikan dan otot perut tetap. Putar kaki hingga Anda merasakan regangan pada otot paha depan.
- Berdiri kokoh di pijakan selama 20-30 detik.
- Ubah ke kaki kiri.
Bersama-sama agar tidak jatuh, aktivitas memanjang ini harus dilakukan sambil mencengkeram dinding atau barang tahan lama lainnya, seperti meja.
3. Peregangan betis berdiri
Terletak di betis, otot gastrocnemius digunakan oleh pemain untuk dapat mengejar bola selama satu setengah jam (juga waktu tambahan). Namun, otot ini juga bisa lelah dengan mudah dan terluka. Selanjutnya, otot ini sebenarnya harus diregangkan. Bagaimana caranya? Cukup lacak dinding, dan ikuti cara ini:
- Berdiri menghadap dinding sekitar 1 meter terpisah.
- Mulai dari kaki kanan, posisikan kaki kanan secara terbalik dengan kedua kaki sejajar dengan lantai dan lutut kanan lurus.
- Condongkan tubuh ke arah dinding hingga Anda merasakan sensasi tarikan pada otot tungkai bawah kaki kanan. Gunakan dua tangan untuk membantu dinding.
- Berdiri kokoh di pijakan ini selama 20-30 detik.
- Beralih dengan kaki kiri ke belakang.
4. Peregangan piriformis
Otot piriformis adalah otot yang penting untuk otot gluteus (bokong). Meskipun ada banyak cara untuk meregangkannya, cara ini cukup sederhana dan cepat untuk meregangkan otot piriformis kiri dan kanan. Ikuti caranya:
- Berbaring telentang, letakkan kaki kanan di atas kaki kiri sehingga kaki kanan bawah berada di atas lutut kiri.
- Angkat kaki kiri Anda untuk mendapatkan bantuan dan secara bertahap condongkan ke arah tubuh Anda.
- Dengan tangan kiri, dorong betis kiri secara bertahap ke arah tubuh, dan tangan kanan memegang lutut kanan.
- Berdiri kokoh di pijakan selama 20-30 detik.
- Ubah posisi dengan menyilangkan kaki kiri.
5. Peregangan selangkangan dan paha dalam
Kegiatan yang satu ini umumnya disebut dengan butterfly stretch atau peregangan kupu-kupu. Seperti namanya, ketika dipanjangkan, betisnya tampak seperti sayap kupu-kupu yang bisa “berkibar”.
Latihan ini umumnya dilakukan oleh atlet sepak bola, dan dapat meregangkan otot di betis dan selangkangan. Ikuti strateginya:
- Duduk dengan kaki lurus ke depan.
- Angkat kaki kanan Anda dan perlahan tarik ke arah selangkangan dengan tujuan agar bagian bawah kaki kanan menghadap betis kiri.
- Putar lutut kiri Anda sehingga kaki kiri Anda bisa ditarik ke arah selangkangan. Hubungkan bagian bawah kaki kiri dengan bagian bawah kaki kanan.
- Pegang kedua kaki bagian bawah dan siku di atas kedua lutut.
- Perbaiki punggung, tekan lutut dengan siku (lutut tidak harus menyentuh lantai) hingga terasa sensasi tarikan di betis dan selangkangan.
- Berdiri kokoh di pijakan ini selama 20-30 detik.
6. Peregangan pinggul dan punggung bawah
Latihan ini meregangkan otot pinggul, selangkangan, dan punggung bawah. Pada dasarnya lakukan aktivitas ini selama 30 detik pada kedua sisi tubuh. Ikuti tekniknya:
- Berdirilah dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri Anda. Putar lutut kanan Anda, dan tekuk lutut kiri Anda hingga menyentuh lantai (membingkai posisi miring).
- Letakkan siku kanan di dalam lutut kanan, dan tekan perlahan ke lutut sambil memutar tubuh ke kiri.
- Kencangkan lengan kiri hingga Anda merasakan sensasi menarik di punggung bawah dan selangkangan kanan.
- Berdiri kokoh di pijakan ini selama 20-30 detik.
- Ganti dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
7. Peregangan pita iliotibial
Pita iliotibial adalah kumpulan filamen yang berjalan di sepanjang bagian luar betis yang menyesuaikan sendi. Tidak jarang, pita iliotibial menjadi terganggu karena digunakan terlalu berlebihan dan tidak diperpanjang. Jadi, band ini harus diperpanjang sebelum bermain sepak bola. Jangan repot-repot menjengkelkan, cukup ikuti cara ini:
- Berdiri tegak dan silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri.
- Berlindung di kiri sampai Anda merasakan imbang di pita iliotibial kanan.
- Angkat lengan kanan Anda ke atas kepala dan putar sedikit lutut yang Anda lewati untuk lebih merasakan peregangan.
- Berdiri kokoh di pijakan ini selama 20-30 detik.
- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi aktivitas ini dengan kaki kiri Anda kaki kanan Anda.
8. Peregangan urat lutut
Saat berolahraga, lutut atau luka hamstring biasa terjadi. Oleh karena itu, paha belakang harus menjadi area kekuatan agar dapat disesuaikan untuk dapat berlari, menendang, mengambil rute alternatif, atau menghentikan kecepatan tubuh selama sepak bola. Untuk mencegah cedera hamstring, ikuti cara berikut:
- Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda.
- Dengan kedua tangan, usahakan untuk menyentuh kedua kaki saat kaki masih lurus hingga terasa sensasi tarikan di betis.
- Berdiri kokoh di pijakan ini selama 20-30 detik.
Latihan ini harus memungkinkan duduk atau berdiri.
9. Peregangan tendon Achilles
Ditemukan tepat di atas tumit, ligamen Achilles sangat rentan terhadap cedera jika tidak terlalu lama dan harus menahan tekanan yang kuat saat bermain sepak bola. Dengan cara ini, ligamen Achilles harus diperpanjang. Berikut cara memanjangkan ligamen Achilles agar tidak cedera:
- Dengan kaki sejajar, berdiri menghadap dinding, dengan jarak yang hati-hati dipisahkan.
- Letakkan tangan Anda di dinding setinggi bahu, dan tarik kaki kiri Anda ke belakang.
- Putar kedua lutut dengan kedua kaki sejajar dengan tanah dan dorong ke dinding sampai Anda merasakan ligamen Achilles di kaki kiri Anda tertarik (di atas titik benturan kiri). Untuk lebih merasakan, turunkan pinggul Anda.
- Berdiri kokoh di pijakan ini selama 20-30 detik.
- Perdagangkan kaki kanan ke belakang.
10. Peregangan bahu
Tindakan peregangan terakhir untuk mencegah cedera sepak bola berfokus pada bahu. Seperti itu, dada bisa lebih terbuka dan pundak tidak kokoh. Tidak berbelit-belit, caranya:
- Berdiri tegak dan angkat lengan kanan Anda
- Putar siku lengan kanan dengan tujuan agar tangan kanan berada di tulang bahu kanan.
- Manfaatkan operan Anda di dekatnya untuk menahan siku kanan Anda.
- Dengan tangan kiri, tekan lengan kanan yang terpuntir ke bawah sampai Anda merasakan sensasi menarik di bahu.
- Berdiri kokoh di pijakan ini selama 20-30 detik.
- Kembali ke posisi awal, lalu, pada saat itu, ubah ke lengan kiri.
Itu adalah latihan peregangan berbeda yang disarankan untuk dilakukan pemain sepak bola sebelum bermain atau berlatih. Kabar baik olahraga dan jangan sampai dirugikan ya!
