majalahtren.com – Sumber Zat Besi Nabati dan Tips agar Penyerapannya Optimal. Melihat data Eksplorasi Kesejahteraan Dasar (Riskesdas), dari tahun 2013 hingga 2018 kejadian frailty meningkat dari 37,1 menjadi 48,9 persen, dengan tingkat tertinggi terjadi pada usia 15-24 tahun.
Frailty adalah suatu kondisi ketika tubuh mengalami penurunan jumlah trombosit merah yang tersedia untuk digunakan atau berapa banyak hemoglobin di bawah batas normal. Tidak adanya kadar hemoglobin menyebabkan efek samping seperti kelemahan, kelemahan, kemalasan, kelelahan, dan kekebalan berkurang yang mungkin dapat menghambat latihan dan menurunkan efisiensi.
Badan Kesejahteraan Rakyat Indonesia (Kemenkes) memberikan norma kepada seseorang untuk dikatakan mengalami kelemahan apabila kadar hemoglobinnya di bawah 13 g/dl untuk laki-laki dewasa, di bawah 12 g/dl untuk perempuan dewasa, sedangkan pada wanita hamil di bawah 11 g/dl.
Mengutip laporan The Indonesian Diary of General Wellbeing, salah satu penyebab kulit pucat adalah kurangnya atau tidak adanya asupan zat besi dalam pola makan sehari-hari.
Menyinggung Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan zat besi berubah sesuai usia dan jenis kelamin. Untuk anak-anak sekitar 10 miligram (mg) per hari, pria dewasa 8-11 mg per hari, wanita dewasa 15-18 mg per hari, dan untuk wanita hamil ada tambahan 9 mg per hari.
Menurut Buku Harian Pangan Manusia Indonesia, sumber zat besi terbaik berasal dari jenis pangan hewani karena memiliki nilai alami yang lebih tinggi dibandingkan sumber nabati, karena zat besi hewani lebih mudah dikonsumsi oleh tubuh. Namun untuk memenuhi asupan zat besi sehari-hari, tetap disarankan untuk menggabungkan keduanya karena produk hewani sedikit mengandung banyak lemak yang harus dibatasi.
Oleh karena itu, berikut adalah beberapa pilihan sumber zat besi nabati yang dapat Anda konsumsi dan gabungkan dalam menu makan sehari-hari.
1. Kacang-kacangan dan hasil olahannya
Selain sebagai sumber protein nabati, sayuran merupakan jenis makanan yang baik untuk asupan zat besi yang cukup. Menyinggung Tabel Bahan Pangan Indonesia (TKPI) dari Persatuan Ahli Gizi Indonesia (PERSAGI) tahun 2009, kandungan zat besi pada sayuran seperti kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang gude, kacang tolo hingga kacang koro secara terpisah mencapai 10 mg. , 7,5 mg, 3,7 mg, 5,7 mg, 4,7 mg, 4 mg, dan 6,2 mg per 100 gram.
Demikian pula, makanan olahan seperti tahu dan tempe juga bisa menjadi pilihan hotspot zat besi yang baik untuk makan malam sehari-hari. Digambarkan dalam Buku Harian Widya Kesejahteraan 2020, tempe mengandung protein, zat besi, hingga vitamin B12. Tempe dan tahu mengandung zat besi, terpisah 4 mg dan 3,4 mg per 100 gram. Oleh karena itu, semakin bergeser penggunaan, semakin mudah bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan asupan zat besi Anda.
2. Daun kelor
Menurut laporan terbaru di Karya Husada Wellbeing Diary, daun kelor memiliki berbagai macam kandungan nutrisi, antara lain zat besi, vitamin A, C, potasium, hingga kalsium.
Dari berbagai suplemen tersebut, zat besi dalam daun kelor dapat mengobati kelemahan. Setiap 100 gram daun kelor mengandung hingga 6 mg zat besi.
Konsentrat tersebut juga menyatakan bahwa kadar hemoglobin pada responden meningkat setelah diberi daun kelor secara terpisah. Ini adalah pertanda baik bahwa daun kelor bisa menjadi pilihan makanan yang baik untuk memenuhi asupan zat besi.
3. Daun katuk
Daun katuk dikenal baik oleh masyarakat umum sebagai salah satu bahan olah ASI. Namun, selain itu daun katuk juga memiliki kandungan zat besi yang baik.
Dilansir dari jurnal Farmaka 2018, daun katuk berpotensi mencegah keputihan karena mampu meningkatkan hemoglobin dan ferritin (simpanan zat besi dalam tubuh). Setiap 100 gram daun katuk mengandung 3,1 mg zat besi, 185 mg kalsium tinggi, dan 1,2 gram serat.
Klorofil pada daun katuk juga dapat dimanfaatkan sebagai penguat sel. Demikian pula daun katuk juga tidak memiliki efek samping yang menghambat proses pengolahan, sehingga bisa menjadi pilihan sayuran untuk digunakan sebagai usaha mencegah kekurangan zat besi.
4. Daun bayam
Ternyata, daun bayam tertanam kuat dalam jiwa manusia sebagai pilihan utama sayuran untuk mengatasi kekurangan zat besi. Ini bukan tanpa bukti melihat kandungan suplemen dalam bayam yang sangat berbeda.
Diperoleh dari Food and Nourishment Diary, bayam kaya akan berbagai nutrisi dan mineral seperti nutrisi C, A, kalsium, fosfor, dan tentu saja zat besi. Setiap 100 gram mengandung zat besi mencapai 3,9 mg.
Konsentrasi tersebut juga menggambarkan kemampuan bayam dalam meningkatkan kadar hemoglobin. Dari 35 responden yang baru memiliki hemoglobin rata-rata 12,8 g/dl menjadi 13,2 g/dl setelah makan bayam secara teratur. Oleh karena itu, mengkonsumsinya, baik sebagai sayuran maupun sebagai smoothie, bisa menjadi langkah yang baik menuju asupan zat besi yang cukup.
5. Tips agar penyerapan asupan zat besi maksimal
Dalam makanan yang kita makan, zat besi dipisahkan menjadi dua struktur, yaitu heme spesifik pada jenis makanan hewani, dan non-heme pada sumber nabati. Diungkapkan dalam Indonesian Sustenance Diary, sayangnya, 10% utama zat besi nabati, seperti yang ada di sumber nabati, dapat dikonsumsi oleh tubuh. Sementara itu, retensi sumber hewani seperti daging dan ikan lebih tinggi, yakni masing-masing 30% dan 15 persen.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, Anda dapat menghindari faktor-faktor yang menghalangi retensi dan mengonsumsi zat besi bersama dengan berbagai sumber suplemen untuk meningkatkan asimilasi. Faktor penghambat termasuk tanin untuk teh, asam fosfat dalam minuman soda, dan kafein dalam kopi. Sementara itu, sumber suplemen yang dapat meningkatkan retensi zat besi adalah asam L-askorbat.
Dalam laporan Diary of Wellbeing Examiners, disebutkan bahwa konsumsi sumber makanan zat besi bersama teh sebanyak 200 mililiter (ml) menyebabkan retensi zat besi hanya 2-3 persen. Tanin dalam teh berdampak buruk karena mengurangi retensi zat besi.
Menurut Diary of Sustenance School, kalsium dalam susu juga bisa menahan retensi zat besi. Ini karena kalsium dan zat besi bersaing dalam penyimpanan di sistem pencernaan.
Oleh karena itu, Anda tidak dianjurkan untuk menghilangkan sumber zat besi bersama dengan minum teh, soda, atau kopi dan susu. Menunda jika Anda ingin menghabiskan minuman ini bisa menjadi langkah yang tepat agar tidak memperlambat konsumsi.
Selain itu, Anda bisa mengatasinya dengan mengonsumsi buah atau minuman yang mengandung asam L-askorbat secara bersamaan atau setelah mengonsumsi sumber zat besi karena hal ini dapat meningkatkan pencernaan.
Itulah beberapa sumber zat besi nabati yang bisa menjadi pilihan menu sehari-hari Anda. Ingatlah untuk mulai menerapkan tips di atas agar asupan zat besi yang Anda konsumsi lebih optimal dikonsumsi oleh tubuh untuk mencegah kelemahan.
